身体健康从改善睡眠开始

3月21日是“世界睡眠日”。睡眠是人类与生俱来的本能，人的一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过。记者在采访中发现，熬夜、失眠等睡眠问题已成为影响人们日常生活工作的严重障碍，越来越引起全社会的关注。

据统计，我国有3亿人存在不同程度的失眠状况，60岁以上的老年人有一半以上受到失眠的困扰。随着生活节奏加快，竞争压力增大，失眠发生率逐年上升。记者采访空军军医大学西京医院中医药研究所所长陈建宗时了解到，失眠对人体健康及生活质量的影响是全方位的，培养好的睡眠习惯至关重要。

“过去失眠的主要是老人，现在中青年人群明显增多。”陈建宗告诉记者，工作压力大、生活节奏加快、情绪紧张等成为中青年人睡眠问题的主要诱因，睡眠问题多见入睡困难、多梦、早醒或嗜睡等。

“前一阵刚升职，工作压力增大，经常加班熬夜，我已经连续三四个月出现失眠的情况。”35岁的张睿告诉记者，她近期彻夜难眠，已经需要通过服用安眠药来辅助睡眠。

“我也知道睡前玩手机不好，但是戒除不了。”在计算机行业工作的梁伟平时工作繁重，很少有属于自己的休闲时光，所以到了晚上反而“舍不得”入睡，即便已经躺在床上也要拿着手机看很长时间，久而久之导致失眠。研究显示，过度使用手机尤其是睡前看手机，占用了原有的睡眠时间，易引发睡眠不足。另外，网络上的内容可引起生理和心理上的兴奋，增加觉醒程度，影响睡眠。并且，夜晚手机屏幕的光线可抑制体内褪黑素的正常分泌，而褪黑素被抑制后可引起昼夜节律延迟，导致入睡困难。陈建宗表示，大家不应沉迷于电子产品，要遵循规律的作息时间，合理调节睡眠节律，才能提升学习、工作效率。

“长期睡前看手机，会逐渐形成手机强迫症，不但严重影响睡眠，而且会引发多种严重的躯体疾病，如青光眼、突聋、颈部动脉夹层、急性心脑血管病等。”陈建宗说。

皮肤是人体最大的器官，作为人体的外部屏障，最容易受到外界多种因素的伤害，也最需要营养与修复。陈建宗提醒，在夜间睡眠状态下，人体内多种抗氧化酶的活性明显增加，有效减少了自由基对皮肤的损害；生长激素分泌也显著增加，可以促进皮肤的新生及修复。如果长期失眠，会加速皮肤老化，出现皮肤松弛、皱纹增多的情况。

“失眠也会让免疫防线岌岌可危。研究表明，人24小时不睡觉，淋巴细胞亚群中最重要的CD4细胞会受到抑制；48小时不睡觉，淋巴细胞DNA合成降低，而淋巴细胞是人体抵御肿瘤以及外来病原体的中坚力量。”陈建宗告诉记者，长期失眠，DNA损伤积累增多，可能诱发基因突变，如果这时免疫功能下降，发生免疫逃逸，就会导致肿瘤发生。

心脏是人体的发动机，失眠对心脏损害严重。近期国际上有研究表明，长期失眠使人患心脏病的风险增加141%。“在睡眠状态下，心跳会变慢，心脏会得到充分的休息，并积蓄能量，为来日的工作作准备。如果长期处于失眠状态，心脏得不到充分的休息，久而久之，就会出现心律失常、心脏结构改变、心功能下降，甚至猝死。”陈建宗说。

失眠也会使人患老年痴呆症的风险飙升。大脑结构复杂，约占人体2%的重量，但耗氧量为全身的25%，代谢高度旺盛，代谢废物明显多于其他组织。睡眠过程中，大脑细胞体积缩小60%，排泄废物的类淋巴系统流速明显加快，为清醒时的2倍至10倍，有利于废物的排泄。在深睡眠期， 脑脊液每20秒对大脑冲洗1次，称“大脑洗澡”。“长期失眠，有毒物质大量堆积，引起神经细胞死亡，便会诱发老年痴呆症。”陈建宗说。

陈建宗建议，受失眠困扰的群众应及时去医院的睡眠门诊或神经内科、心身科就诊。

“近年来，认知行为疗法越来越受到关注和应用，其核心是促成睡眠规律的建立。”陈建宗说，人类在漫长的进化过程中，形成了“日出而作、日落而息”的自然规律，这种规律受大脑松果体分泌的褪黑素调节。该激素晚上10时分泌明显增加，凌晨3时达到峰值，早上6时明显下降，故建议大家晚上10时上床睡觉，6时左右起床，醒后不赖床，天天如此，就会形成规律。

最后，陈建宗建议，睡眠的动力来自躯体的疲劳，白天要有足够的体力活动，下午或晚上避免饮茶及咖啡，睡前2小时避免较强烈的体育运动，睡前1小时心要静下来，避免思考问题，保证睡前不看手机。同时，室内适宜的温度及安静的环境对睡眠也非常重要。（记者 张家祯）